Συνταγή κρύας ρυζοσαλάτας με πράσινες φακές
Σχετικά με τη συνταγή
Αυτή η δροσερή κρύα σαλάτα ρυζιού με πράσινες φακές είναι ένα απολαυστικό πιάτο που συνδυάζει τις φρέσκες γεύσεις των πράσινων φακών με την αφράτη γεύση του ρυζιού μπασμάτι. Γεμάτη με υγιεινά υλικά και ζωηρά χρώματα, αυτή η σαλάτα είναι ιδανική για καλοκαιρινές συγκεντρώσεις ή ως ελαφριά επιλογή για μεσημεριανό γεύμα.
Συστατικά
| Συστατικά | Ποσότητα |
|————-|———-|
| Ρύζι μπασμάτι | 1 φλιτζάνι |
| Πράσινες φακές | 1/2 φλιτζάνι |
| Αγγούρι | 1 |
| ντοματίνια | 1 φλιτζάνι |
| Κόκκινο κρεμμύδι | 1/4 φλιτζάνι, ψιλοκομμένο |
| Πιπεριά (οποιοδήποτε χρώμα) | 1/2 φλιτζάνι σε κύβους |
| Φρέσκος μαϊντανός | 1/4 φλιτζανιού, ψιλοκομμένο |
| Φρέσκια μέντα | 1/4 φλιτζανιού, ψιλοκομμένο |
| χυμός λεμονιού | 2 κουταλιές της σούπας |
| Ελαιόλαδο | 3 κουταλιές της σούπας |
| Αλάτι | για γεύση |
| Μαύρο πιπέρι | για γεύση |
Εργαλεία και συστατικά που θα χρησιμοποιηθούν για τη συνταγή
Για να ετοιμάσετε αυτήν την υπέροχη κρύα σαλάτα ρυζιού με πράσινες φακές, θα χρειαστείτε τα ακόλουθα εργαλεία και συστατικά:
– Κατσαρόλα μεσαίου μεγέθους
– Σουρωτήρι ή σουρωτήρι
– Μεγάλο μπολ ανάμειξης
– Μαχαίρι
– Σανίδα κοπής
– Μεζούρες και κουτάλια
– Πιάτο σερβιρίσματος
Προετοιμασία
1. Ξεπλύνετε το ρύζι μπασμάτι με κρύο νερό μέχρι το νερό να τρέξει καθαρό.
2. Σε μια μεσαίου μεγέθους κατσαρόλα, βάλτε 2 φλιτζάνια νερό να βράσουν.
3. Προσθέστε το ξεπλυμένο ρύζι μπασμάτι στο βραστό νερό και μαγειρέψτε για περίπου 10-12 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει.
4. Όσο ψήνεται το ρύζι, ξεπλύνετε τις πράσινες φακές με κρύο νερό.
5. Σε ξεχωριστή κατσαρόλα βάζουμε 1 φλιτζάνι νερό να βράσει και προσθέτουμε τις φακές που έχουν ξεπλυθεί.
6. Μαγειρέψτε τις φακές για περίπου 15-20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν αλλά να διατηρήσουν το σχήμα τους.
7. Μόλις ψηθούν, στραγγίζουμε το ρύζι και τις φακές με σουρωτήρι ή σουρωτήρι και τα αφήνουμε να κρυώσουν.
8. Εν τω μεταξύ, ψιλοκόψτε το αγγούρι, τα ντοματίνια, το κόκκινο κρεμμύδι, την πιπεριά, τον μαϊντανό και τον δυόσμο.
9. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακατεύουμε το κρύο ρύζι, τις φακές, τα ψιλοκομμένα λαχανικά, τον μαϊντανό και τη μέντα.
10. Περιχύστε τη σαλάτα με το χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο.
11. Αλατοπιπερώνετε ανάλογα με το γούστο σας.
12. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να ενωθούν καλά.
13. Καλύψτε το μπολ με πλαστική μεμβράνη και βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά για να ενωθούν οι γεύσεις.
Χρόνος προετοιμασίας
Ο συνολικός χρόνος προετοιμασίας αυτής της κρύας ρυζοσαλάτας με πράσινες φακές είναι περίπου 40 λεπτά, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου μαγειρέματος και ψύξης.
Προτάσεις αλλαγής συστατικών για vegans
Για τους vegan, αυτή η συνταγή είναι ήδη κατάλληλη ως έχει. Δεν απαιτούνται αλλαγές συστατικών.
Συμβουλές για την προετοιμασία της συνταγής, πώς να μαγειρέψετε
– Φροντίστε να ξεπλύνετε καλά το ρύζι μπασμάτι και τις φακές πριν τις μαγειρέψετε για να αφαιρέσετε τυχόν ακαθαρσίες.
– Οι χρόνοι μαγειρέματος μπορεί να διαφέρουν, επομένως είναι σημαντικό να ελέγχετε τακτικά την τρυφερότητα του ρυζιού και των φακών ενώ βράζουν.
– Για να βελτιώσετε τις γεύσεις, μπορείτε να προσθέσετε άλλα λαχανικά όπως καρότα σε κύβους ή ψιλοκομμένο σέλινο.
– Για λίγη πρόσθετη υφή, σκεφτείτε να ρίξετε μέσα καβουρδισμένα αμύγδαλα ή κουκουνάρια.
– Προσαρμόστε το καρύκευμα σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον βότανα ή μπαχαρικά εάν θέλετε.
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα
| Θρεπτικό | Ποσό ανά μερίδα |
|—————|——————–|
| Θερμίδες | 250 |
| Πρωτεΐνη | 8 g |
| Υδατάνθρακες | 40 g |
| Λίπος | 6g |
| Ίνα | 7 g |
Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν
Αυτή η κρύα ρυζοσαλάτα με πράσινες φακές μπορεί να σερβιριστεί παγωμένη σε μια όμορφη πιατέλα ή σε ατομικά μπολ. Μπορείτε να το γαρνίρετε με φρέσκα μυρωδικά, όπως φύλλα μαϊντανού ή μέντας, για να προσθέσετε χρώμα. Ως εναλλακτικές επιλογές, μπορείτε να σερβίρετε αυτή τη σαλάτα μαζί με ψητό κοτόπουλο ή ψάρι για ένα πλήρες γεύμα. Ταιριάζει επίσης με ψωμί κρούστας ή πατατάκια πίτας.
Συνθήκες αποθήκευσης
Για να αποθηκεύσετε την Κρύα Ρυζοσαλάτα με πράσινες φακές, μεταφέρετέ την σε αεροστεγές δοχείο και βάλτε την στο ψυγείο. Μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο έως και 3 ημέρες. Πριν σερβίρετε τα υπολείμματα, δώστε στη σαλάτα μια γρήγορη ρίψη για να αναδιανεμηθούν οι γεύσεις.
Οφέλη για την υγεία των συστατικών που χρησιμοποιούνται
– Το ρύζι μπασμάτι είναι καλή πηγή υδατανθράκων και παρέχει διαιτητικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι γνωστό για τον χαμηλό γλυκαιμικό του δείκτη, καθιστώντας το μια πιο υγιεινή επιλογή σε σύγκριση με το κανονικό λευκό ρύζι.
– Οι πράσινες φακές είναι γεμάτες με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, φυλλικό οξύ και κάλιο. Προάγουν την υγεία της καρδιάς, βοηθούν την πέψη και παρέχουν διαρκή ενέργεια.
– Τα αγγούρια είναι ενυδατικά και πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Υποστηρίζουν την ενυδάτωση, προάγουν την υγεία του δέρματος και συμβάλλουν στη συνολική ενυδάτωση.
– Τα ντοματίνια είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και C, καθώς και αντιοξειδωτικών. Υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την υγεία των ματιών και έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
– Τα κόκκινα κρεμμύδια περιέχουν φλαβονοειδή και ενώσεις θείου που έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς και του μειωμένου κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου.
– Οι πιπεριές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά. Προάγουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και υποστηρίζουν το υγιές δέρμα.
– Ο φρέσκος μαϊντανός και η μέντα προσθέτουν γεύση ενώ παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Συμβάλλουν στο συνολικό διατροφικό προφίλ της σαλάτας.
Παρόμοιες συνταγές
Αν σας άρεσε αυτή η κρύα ρύζι σαλάτα με πράσινες φακές, ίσως σας αρέσουν και αυτές οι παρόμοιες συνταγές:
1. Σαλάτα με κινόα και φακές με βινεγκρέτ λεμονιού: Αυτή η σαλάτα συνδυάζει κινόα πλούσια σε πρωτεΐνες και πράσινες φακές με φρέσκα λαχανικά και μια πικάντικη βινεγκρέτ λεμονιού.
2. Μεσογειακή Ρυζοσαλάτα: Μια δροσερή σαλάτα με μαγειρεμένο ρύζι, αγγούρια, ντοματίνια, ελιές, τυρί φέτα και μια γευστική μεσογειακή σάλτσα.
3. Σαλάτα με φακές και ρεβίθια: Μια χορταστική σαλάτα με μαγειρεμένες φακές, ρεβίθια, ανάμεικτα χόρτα, ψητά λαχανικά και ένα κρεμώδες dressing από ταχίνι.
Πηγές τροφίμων Έμπνευση για τη συνταγή
Αυτή η συνταγή αντλεί έμπνευση από το γαστρονομικό στυλ διάσημων σεφ όπως ο Ottolenghi, ο οποίος είναι γνωστός για τα δημιουργικά και γευστικά πιάτα για χορτοφάγους. Ο συνδυασμός δημητριακών, οσπρίων και φρέσκων βοτάνων σε αυτή τη συνταγή αντανακλά την επιρροή της κουζίνας της Μέσης Ανατολής και της Μεσογείου. Επιπλέον, δημοφιλείς food bloggers όπως οι Minimalist Baker and Cookie and Kate προσφέρουν μια ποικιλία από φυτικές συνταγές που ενσωματώνουν φακές και ρύζι με καινοτόμους τρόπους. Η χρήση ζωντανών λαχανικών και τολμηρών γεύσεων ενέπνευσε την ανάπτυξη αυτής της δροσιστικής κρύας ρυζοσαλάτας με πράσινες φακές.
Απολαύστε την προετοιμασία και την απόλαυση αυτής της υπέροχης σαλάτας και μη διστάσετε να προσθέσετε τη δική σας προσωπική πινελιά για να την κάνετε μοναδικά δική σας! Καλή όρεξη!