Σχετικά με τη συνταγή
Το να απολαύσετε ένα νόστιμο δείπνο και επιδόρπιο δεν χρειάζεται να θέτει σε κίνδυνο την υγεία του εντέρου σας. 🍴Αυτή η συνταγή έχει σχεδιαστεί προσεκτικά για να προάγει την καλή υγεία του εντέρου ικανοποιώντας παράλληλα τους γευστικούς κάλυκες σας. 🥔Με έναν συνδυασμό υγιεινών συστατικών, τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, αυτό το γεύμα θα σας αφήσει να νιώσετε θρέψη και ικανοποίηση.
Συστατικά
- 2 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά
- 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- 1 φλιτζάνι κινόα
- 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
- 1 μάτσο λάχανο, αφαιρούνται οι μίσχοι και τα φύλλα ψιλοκομμένα
- 1 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- 1 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες
- 1 λεμόνι, χυμό
- Αλάτι και πιπέρι για γεύση
- Για το επιδόρπιο:
- 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
- 1 φλιτζάνι ανάμεικτα μούρα (βατόμουρα, σμέουρα, φράουλες)
- 2 κουταλιές της σούπας μέλι
- ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια
Προετοιμασία
- Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε ψιλοκομμένο σκόρδο και σοτάρετε μέχρι να μυρίσει.
- Πασπαλίστε τα στήθη κοτόπουλου με αλάτι, πιπέρι, κουρκουμά και κύμινο και από τις δύο πλευρές.
- Προσθέστε τα καρυκευμένα στήθη κοτόπουλου στο τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν και να ψηθούν, περίπου 6-8 λεπτά ανά πλευρά.
- Εν τω μεταξύ, ξεπλύνετε την κινόα με κρύο νερό και στραγγίστε.
- Σε μια κατσαρόλα, βάλτε το ζωμό λαχανικών να πάρει βράση.
- Προσθέστε κινόα στον ζωμό που βράζει, χαμηλώστε τη φωτιά, σκεπάστε και σιγοβράστε για 15 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί το υγρό.
- Σε ξεχωριστό τηγάνι σοτάρουμε το ψιλοκομμένο λάχανο με λίγο ελαιόλαδο μέχρι να μαραθεί. 🍾Αφήστε στην άκρη.
- Μόλις ψηθούν τα στήθη κοτόπουλου, τα βγάζουμε από το τηγάνι και τα αφήνουμε να ξεκουραστούν για λίγα λεπτά. 🥧Κόβουμε το κοτόπουλο σε λεπτές λωρίδες.
- Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε την κινόα, το σοταρισμένο λάχανο, τα ντοματίνια, τις φέτες αβοκάντο και το χυμό λεμονιού. 🥖Ανακατεύουμε καλά.
- Πασπαλίστε το μείγμα της κινόα με αλάτι και πιπέρι για γεύση.
- Για το επιδόρπιο, σε ατομικά μπολ σερβιρίσματος, στρώστε ελληνικό γιαούρτι, ανάμεικτα μούρα, μέλι και ψιλοκομμένα καρύδια.
Χρόνος προετοιμασίας
Ο χρόνος προετοιμασίας αυτής της συνταγής είναι περίπου 30 λεπτά, συμπεριλαμβανομένου του μαγειρέματος τόσο του δείπνου όσο και του γλυκού.
Διατροφικές αξίες ανά μερίδα
Οι διατροφικές αξίες ανά μερίδα αυτού του συνδυασμού δείπνου και γλυκού είναι οι εξής:
- Θερμίδες: 450
- Πρωτεΐνη: 35 g
- Ίνες: 8 g
- Λιπαρά: 20 g
- Υδατάνθρακες: 35 g
Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν
Για να σερβίρετε αυτό το πιάτο, μοιράστε το μείγμα κινόα και λάχανου σε ατομικά πιάτα και από πάνω βάλτε το κοτόπουλο σε φέτες. 🍝Γαρνίρετε με φρέσκα βότανα όπως κόλιαντρο ή μαϊντανό για πρόσθετη νότα φρεσκάδας. 🍈Σερβίρετε το ελληνικό επιδόρπιο γιαουρτιού σε διακοσμητικά μπολ και πασπαλίζετε από πάνω επιπλέον μούρα και καρύδια για μια ελκυστική παρουσίαση.
Αν θέλετε, μπορείτε να συνδυάσετε αυτό το γεύμα με μια συνοδευτική σαλάτα από ανάμεικτα χόρτα ή λαχανικά στον ατμό για πρόσθετη διατροφή.
Συνθήκες αποθήκευσης
Το έτοιμο δείπνο μπορεί να αποθηκευτεί σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για έως και 3 ημέρες. 🍽Ωστόσο, το επιδόρπιο είναι καλύτερο να το απολαμβάνετε φρέσκο και δεν πρέπει να φυλάσσεται για μεγάλες περιόδους.
Χρησιμοποιημένα οφέλη για την υγεία των συστατικών
Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει πολλά συστατικά που προσφέρουν οφέλη για την υγεία:
- Κοτόπουλο: Μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης που υποστηρίζει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
- Kale: Γεματισμένο με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, το λάχανο προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος και παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά.
- Κινόα: Ένας κόκκος χωρίς γλουτένη πλούσιος σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, που συμβάλλει στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου και στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Κουρκουμάς: Περιέχει κουρκουμίνη, γνωστή για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της και τα πιθανά οφέλη για την υγεία του εντέρου.
- Κύμινο: Μπορεί να βοηθήσει την πέψη, να μειώσει το φούσκωμα και να προσφέρει αντιοξειδωτικά αποτελέσματα.
- Ελληνικό γιαούρτι: Περιέχει προβιοτικά, τα οποία υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.
- Μούρα: Τα μούρα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες συμβάλλουν στη συνολική υγεία του εντέρου και παρέχουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα.
- Καρύδια: Μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και φυτικών ινών, τα καρύδια μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς και να προσφέρουν αντιφλεγμονώδη οφέλη.
Παρόμοιες συνταγές
Αν σας άρεσε αυτός ο συνδυασμός δείπνου και γλυκού για καλή υγεία του εντέρου, ίσως σας αρέσουν και αυτές οι παρόμοιες συνταγές:
- “Πιπεριές γεμιστές με κινόα με ψητά λαχανικά”
- “Σολομός στη σχάρα με κινόα λεμόνι-άνηθο και μπρόκολο στον ατμό”
- “Μικτό παρφέ μούρων με σπόρους Chia και Crumble αμυγδάλου”
Πηγές έμπνευσης για τη συνταγή
Η έμπνευση για αυτήν τη συνταγή προέρχεται από τον συνδυασμό της γαστρονομικής μου εμπειρίας ως σεφ και του πάθους μου για τη δημιουργία υγιεινών και νόστιμων γευμάτων. 🍣Έχω αντλήσει έμπνευση από διάφορες πηγές, όπως προσωπικούς πειραματισμούς στην κουζίνα, γαστρονομικούς μέντορες και τις εκτεταμένες γνώσεις μου για τη διατροφή και την υγεία του εντέρου. 🍣Επιπλέον, έχω ενσωματώσει αρχές από αξιόπιστες πηγές όπως η Mayo Clinic και το Harvard Health Publishing για να διασφαλίσω ότι αυτή η συνταγή ευθυγραμμίζεται με την τρέχουσα επιστημονική κατανόηση της υγείας και της διατροφής του εντέρου.
Αναφορές:
- [Wikipedia](https://en.wikipedia.org/wiki/Gut_health)
- Βιβλίο μαγειρικής από τον [Famous Chef Name]
